Как
врач-эндокринолог, я питаю к рыбьему жиру - в общем, и омега-3 - в частности
совершенно нежные чувства. Ведь омега-3 полезны для сердца, глаз, мозга и даже
костей. Они помогают в борьбе с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями,
препятствуют развитию депрессии, болезней Паркинсона и Альцгеймера, улучшают
течение псориаза, синдрома “сухого глаза”, артрита, снижают уровень “плохого”
холестерина, помогают в снижении веса и многое другое.
К сожалению, мы живем
не в Японии, и на нашем столе рыба и морепродукты бывают не так часто, как
хотелось бы. Но только в наших руках, что-то тут изменить, верно?
Жиры? Жиры...Жиры!
Отовсюду мы слышим
про “хорошие” и “плохие” жиры, про то, что с жирами нужно бороться и
употреблять их меньше. Но часто люди не до конца разобравшись в вопросе
переходят на обезжиренные продукты, что еще хуже.
Давайте разберемся.
К “хорошим” жирам
можно отнести все жиры, что содержатся в морепродуктах и мясе травоядных
животных. Да и все то, что создано природой. Искусственные же жиры
промышленного производства (например гидрогенизированные) - “плохие”. В прочем,
во всем важна мера, т.к. переизбыток “хороших” жиров (животного происхождения,
насыщенные жиры) тоже может приводить к проблемам.
Наилучший жир для
организма - это пониненасыщенный, молекулы которого мягкие, гладкие и
эластичные. Ненасыщенные жирные кислоты это эйкозапентаеновая (ЭПК) и
докозагексаеновая кислота (ДГК). Из-за своей эластичности они имеют свойство
изменятся в зависимости от потребностей организма. То есть могут участвовать в
росте, нормальном функционировании систем или заживлении тканей.
Омега-3 и вес.
Исследования
показывают, что представители народов, чей рацион богат ЭПК и ДГК кислотами
могут похвастатся не только лучшим здоровьем, но и стройностью.
Еще одно исследование
показало, что подростки с низким уровнем омега-кислот в крови, имеют более
высокий риск развития метаболического синдрома: высокий ИМТ, большой обхват
талии, повышенное давление, а также высокие уровни сахара, холестерина и\или
триглицеридов крови.
В 2008 году было
проведено исследование, в котором оказалось, что люди. которые употребляли
больше 1300 мг омега-3 в день (примерно 120 г жирной рыбы), чувствовали себя
более сытыми, в сравнении с теми кто употреблял меньше омега-3. “Алиментарная”
сытость, что обеспечивают омега-3 способна предотвратить переедание.
Есть ли у меня
дефицит омега-3?
Вначале ответьте мне
на 2 вопроса:
- Съедаете
ли вы в неделю 340 грам рыбы и морепродуктов?
- Употребляете
ли вы каждый день пищевую добавку с рыбьим жиром (1000 мг)?
Но, в принципе,
существует и анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3.
На раз-два-три.
Шаг 1. Увеличьте
количество жирных кислот омега-3 в рационе. Источник их рыба и морепродукты, а
также рыбий жир, льняное и масло зародышей пшеницы.
Шаг 2. Уменьшите
количетво жирных кислот омега-6. Было доказано, что дисбаланс омега кислот
(много омега-6 и мало омега-3) могуть быть причиной развития некоторых
хронических заболеваний, в том числе воспалительных (то, что оканчивается на
“-ит”). Но омега-6 это тоже “хорошие” жиры, нужные для правильного
функционирования нашего организма, и они являются неизменными спутниками
омега-3 в профилактике заболеваний. Много омега-6 содержится в кукурузном и
соевом маслах.
Шаг 3. Ешьте меньше
гидрогенизированных и насыщенных жиров. Переработанные жиры (транс-жиры) - это
“плохие” жиры, молекула которых твердая и жесткая. И как раз такие жиры
используют в продуктах длительного хранения. Дешево и сердито.
Рекомендованные дневные
нормы омега-3:
- в
обычной жизни - минимум 500 мг (лучше - больше) ЭПК\ДГК каждый день из
жирной рыбы (тунец, сардины, лосось). То есть в неделю это минимум 340 гр
морепродуктов.
- во
время беременности и лактации - 1000 мг.
- при
сердечно-сосудистых заболеваниях - 3000 мг.
- при
высоком уровне триглицеридов - 4000 мг.
- воспалительные
процессы - 3000-4000 мг.
И будьте мне все здоровы!
Врач-эндокринолог и консультант
по ГВ Талья Домбровская.
Что еще прочесть?:
Что еще прочесть?:
Комментарии
Отправить комментарий