В прошлой статье мы рассмотрели, что же такое менопауза и из-за каких причин происходит повышение веса. Сейчас я постараюсь рассказать вам, что нужно для того, чтобы переход из одного периода жизни в другой проходил максимально спокойно и безболезненно. И начинать нужно уже сейчас, даже если вам 18.
Что делать?
РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Это один из китов на котором держится ваше хорошее самочувствие. Если вы питаетесь здорово и сбалансированно в течении всей жизни, то с началом менопаузы не захочется начинать есть вредную пищу. И соответственно это поможет поддерживать свой привычный вес.
ДОЗИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.
Было доказано, что физическая активность является важным фактором в предупреждении множества заболеваний. Она помогает поддерживать идеальную для вас массу тела, участвует в профилактике сердечнососудистых заболеваний, диабета, рака молочных желез, остеопороза. Оптимальные занятия - это 20-30 минутные тренировки каждый день или через день. Это могут быть тренировки с весами, йога, стречинг, тай чи. Все эти занятия улучшают координацию движений и являются отличной профилактикой от падений, что особенно опасно для людей после 60 лет. Занятия должны быть умеренными и не изнуряющими.
УВЕЛИЧИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЫ.
Адекватное количество рыбы (и морепродуктов) которое мы съедаем за неделю должно составлять 340 грам. Почему они? Хотя бы потому, что это отличный источник белка, в них сравнительно мало ккал и содержится много омега-3 и омега-6 (полиненасыщенных жирных кислот), которые нужны и для правильной работы эндокринной системы, для глаз, сердца, фертильности и многого другого.
Выбирайте нежирные сорта рыбы, такие как окунь, судак, треска, щука. Варианты приготовления почти любые - тушение, варка, запекание; в принципе можно и жарить, но только на сковороде с антипригарным покрытием и без или с минимальным количеством масла. Так же полезны - сельдь, мойва и килька.
ФИТОЭСТРОГЕНЫ
В последние годы появилось много информации о фитоэстрогенах - это органические вещества растительного происхождения, представители класса биофлавоноидов, проявляющие эстрогенные свойства. Например изофлавоны и лигнаны, которые детально изучены.
Они содержатся в растениях и грибах в чистом виде или в качестве предшественников соединений с эстрогенной активностью: соевых и бобовых растениях, многих продуктах с добавлением соевых и бобовых культур, в том числе белом хлебе, гранате, плодах финиковой пальмы, молодых растениях клевера, люцерны, льняном масле, красном вине. К вопросу об их полезности пока больше противоречий, чем какой то одной точки зрения. Но важен же индивидуальный подход?
Многие врачи (в т.ч. диетологи) рекомендуют пищу растительного происхождения с ограничением пищи, богатой насыщенными жирными кислотами и транс-жирами. Увеличение количества пищи, богатой клетчаткой, достаточное количество жидкости, уменьшение количества сахара, алкоголя и кофеина являются важными компонентами здорового образа жизни.
ПОМНИМ О СОЕ
Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы.
Исследование, проведенное в Японии, выявило, что японские женщины, традиционно употребляющие много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.
ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА.
Название этого заболевания произошло от греческих слов: кость - osteon и отверстие - poros. Суть в том, что поражается костная ткань, уменьшается ее плотность, из-за этого кости становятся очень хрупкими и могут сломаться при стандартной нагрузке. Например споткнувшись, упав с высоты своего роста или уронив тяжелую книгу на ногу. Согласно статистике остеопороз занимает 4 место по смертности, уступая ветку первенства лишь сердечно-сосудистым заболеваниям, опухолям и сахарному диабету. Важно отметить, что у женщин остеопороз встречается в 2 раза чаще, чем у мужчин.
С наступлением менопаузы и снижением уровня эстрогенов ускоряются и процессы приводящие к остеопорозу. Поэтому очень важно в течении всей жизни употреблять достаточное количество продуктов содержащих кальций, и обязательно дополнительно витамин Д. Благо для определения его уровня можно просто сдать кровь в лаборатории и будет сразу понятно, что у вас с ним. Но за последние 6 месяцев у меня на приеме еще не было ни одного человека с достаточным уровнем витамина Д.
ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ ОСМОТРЫ
Не смотря на отсутствие жалоб, любая женщина 1 раз в год должна посещать гинеколога, и ежемесячно проводить самодиагностику молочных желез. Кроме этого я бы рекомендовала хотя бы 1 раз в год сдавать общий анализ крови, мочи, биохимический анализ крови, посещение терапевта. Помните, что любое заболевание лучше поддается лечению в самом начале, а не на запущенных стадиях.
И будьте мне все здоровы!
Врач-эндокринолог и консультант по ГВ, Талья Домбровская.
инстаграм: @dr_dombrovskaya
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ?:
Комментарии
Отправить комментарий