В предыдущей статье вы прочли о том, что же это за зверь такой омега-3, каким он бывает и зачем он нам. А в этой вы узнаете об источниках омега-3 и правильном выборе биологически активных добавок содержащих омега-3.
Где брать омегу?
Основные источники омега-3 - это жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) и морские млекопитающие. Но тут важно отметить, что я говорю о рыбе которая выросла в море, а не на ферме. Все из-за того, что в природе рыба получает омега-3 из водорослей которыми питается, а на ферме рыбу кормят комбикормом, в котором омега практически отсутствуют.
Считается, что из порции рыбы в 85 гр можно получить около 0,2-1,8 г ЭПК\ДГК, то есть порцией в 150-200 г можно почти покрыть суточную потребность в омега-3. Но есть ограничения в том плане, что беременным, кормящим и детям следует избегать некоторых видов рыбы (королевская скумбрия, тунец, акула, рыба-меч) из-за того, что в них может быть повышенное содержание ртути. Но даже если представить, что мы не беременные, не кормящие и, не дети… Вот положите руку на сердце и вспомните когда вы последний раз ели рыбу? а как давно вы ели ее каждый день или через день? Вот и я об этом.
А если я не ем рыбу?
К счастью омега-3 содержатся не только в рыбе и морепродуктах, а также в яйцах, мясе домашнего скота. Но их содержание в очень большой степени зависит от того, чем животное кормили. То есть в яйцах домашней курицы со свободным выпасом омега-3 больше, из-за того что она их получила из травы на огороде, а не из комбикорма.
Растительные источники есть?
Основные поставщики омега-3 среди растений - это семена льна, льняное масло и семена чиа. Кроме того омега-3 есть в грецких орехах, тыквенных семечках, а также в их масле; зародышах овса, зародышах пшеницы, фасоли (спаржевая и обыкновенная), и даже в зелени - петрушка, укроп, кинза - правда в малом количестве. Но растительная омега это - линоленовая кислота, которой еще нужно преобразоваться в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.
Масло наше все?
В принципе, льняное масло - отличный вариант для обогащения организма омегой при отсутствии в рационе достаточного количества рыбы. Но подчеркну - свежее масло. Нужно помнить, что одним существенным недостатком полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 является то, что они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро их окисление происходит при нагревании и взаимодействии с воздухом. В результате окисления образуются свободные радикалы, оказывающие негативное влияние на наш организм. И, в итоге, можно получить намного больше вреда, чем пользы.
Покупая масло, обязательно, проверяйте срок годности (меньше 6 месяцев со дня отжима) и выбирайте масло в светозащитной таре или коробке. Также обратите внимание, что чем меньше бутылка, тем лучше. После открытия храните масло в холодильнике и не более 30 дней.
В тыквенном, соевом, конопляном масле или в масле грецкого ореха омега-3 тоже есть, но не все так просто. В этих маслах содержание омега-6 в 3-5 раз превышает содержание омега-3. А вы помните, что важно не столько их наличие, сколько их соотношение.
Как выбрать омегу-3?
При покупке омеги нужно соблюдать несколько простых правил для выбора качественного, хорошего и полезного препарата. Я часто сталкивалась с тем, что в описании БАД указано, что капсула содержит рыбий жир 1000 мг… и все. Есть там хоть что-то полезное, сколько там его если вдруг есть - непонятно. Так что при покупке внимательно читайте, что написано.
Итак:
- желательно, чтобы в 1 капсуле было 1000 мг;
- убедитесь, что в капсуле есть ЭПА и ДГА;
- убедитесь, что речь идет именно об 1 капсуле, а не дневной дозе (порой 1 дневная доза может содержать до 4 капсул, и это все лишний жир. Надо он вам?);
- количество ЭПА и ДГА должно быть больше 500 мг (50%) в 1 капсуле.
- если на упаковке не написано количество омега, нет перечня полиненасыщенных жирных кислот или написано, что капсула содержит только рыбий жир - не берите такое.
А уж остальное на ваш вкус, есть в капсулах, есть в бутылочке, жевательный детский, с натуральным\фруктовым вкусом и так далее и тому подобное. Удачного выбора вам!
Что пью я?
Для тех, кто интересовался, вот какую омегу-3 пью я: https://goo.gl/78ub8Y
Вообще выбор на iHerb колоссален. Если раньше заказ не делали, то код PNT471 даст скидку в 10% при первом заказе.
И будьте мне все здоровы!
Врач-эндокринолог и консультант по ГВ, Талья Домбровская.
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ?:
Комментарии
Отправить комментарий